Qué alimentos elegir para controlar el colesterol

El colesterol «bueno» (HDL) contrarresta los perjuicios del «malo» (LDL) y reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. En qué alimentos se encuentra.

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El colesterol es una sustancia grasa indispensable para la vida. Forma parte de las membranas de las células y es imprescindible para nuestro organismo: produce hormonas sexuales y sales biliares (indispensables para la digestión).

Puede procederde distintas fuentes: del interior del cuerpo -es formado por el hígado-; y del exterior, a través de algunos alimentos, en especial los de origen animal (carne, productos lácteos enteros, huevos, mantecas ,embutidos, fiambres, mariscos). Entre un 10 y un 20% del colesterol proviene de la dieta.

Tipos de colesterol

LDL o colesterol “malo”: transporta la mayor parte de colesterol desde el hígado a todas las células del organismo. Su exceso es peligroso porque produce arteriosclerosis, causa principal de la enfemedad coronaria.

HDL o colesterol “bueno”: recoge el colesterol sobrante y lo lleva al hígado para que sea almacenado o expulsado fuera del organismo a través de la bilis. Limpia las arterias de colesterol, por eso se lo llama colesterol bueno. Tener valores altos del colesterol HDL reduce el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria.

Alimentación que cura

Hay muchos alimentos que te pueden ayudar a controlar tu colesterol. Aquí, algunos de ellos:

Nueces

Las nueces, al igual que el resto de frutos secos, contienen niveles altos de proteínas y antioxidantes como los polifenoles, sustancias químicas que protegen de los efectos perjudiciales de los radicales libres, retrasan el envejecimiento prematuro y previenen enfermedades degenerativas. También tienen fitoesteroles y acidos omega 3 que reducen el colesterol.

Legumbres
Las legumbres, básicas en la dieta mediterránea, aportan carbohidratos complejos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes. Reducen la concentración de colesterol en sangre y protegen la salud del corazón.

Fibra
Una dieta rica en fibra disminuye la absorción de grasas. Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, proporcionan carbohidratos de bajo índice glucémico y ayudan a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Además de reducir las concentraciones de colesterol total en sangre, disminuyen el colesterol LDL (malo), aumentan el efecto saciante y facilitan el control de peso corporal.

Omega 3
Se encuentra en los pescados azules como sardinas, anchoas, atún bonito y  salmón. Estos alimentos son fuente de proteínas, bajos en grasas saturadas y altos en ácidos grasos omega 3, que protege la salud cardiovascular. Además, el pescado aporta aminoácidos esenciales, vitaminas hidrosolubles y minerales.

Frutas y verduras
Son alimentos poco calóricos y por encima de todo, las frutas y verduras constituyen una fuente rica en fibra.

Aceites
El aceite de oliva y el de canola son ricos en ácido graso monoinsaturado, que no solo reduce el colesterol LDL sino que aumenta el colesterol HDL o «bueno». Además tiene un alto nivel de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E (tocoferol) y contiene antioxidantes. Lo mismo sucede con los aceites de chía, girasol y soja.

Avena
La avena es uno de los cereales que tiene la capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino. Se puede incluir en un plan alimentario como salvado de avena.

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